こんにちは。理学療法士の高石です。

12月1日に開催される「湘南国際マラソン」に向けた対策の一環として、マラソン経験者の看護師の吉澤さんが、マラソンに向けての食事管理や当日の栄養補給について紹介してくださいました。湘南国際に参加するスタッフ含め、全員が参加しました。

マラソンでは、糖質6、脂質4の割合でエネルギーが消費されると言われています。このため、体を動かすエネルギー源である糖質が非常に重要になります。しかし、身体に蓄えられる糖質には上限があり、約2000Kcalと言われています。この量は、マラソンを走り切るには足りないため、ここで重要になってくるのが脂質になります。糖質が少なくなってくると脂質をエネルギーに変換していきます。このため、エネルギー切れでの失速を防ぐ為には適切なタイミングでの補給と適度な脂質の摂取が大切です。脂質をエネルギーとして利用できる程度は人によって様々で、かつ訓練により変えられると言われています。空腹の状態で走ると、糖の枯渇から脂質をエネルギーとして利用しやすく体質が変わることが知られています。食事の取り方によって、トレーニング効果が変わるのですね。

また、ランニングに伴う貧血があります。走ることによる大量の発汗で鉄分が失われること、ランニングの繰り返す接地で、踵の部分で赤血球が壊されることなどが原因とされています。疲れやすいな、頑張っているのにタイムが伸びないな、という時は、貧血の可能性があり、採血を進めます。この貧血の予防には、普段から原料となる鉄分を補給する意識が大切です。鉄分はタンパク質と一緒に摂ることで、より吸収効率や効果を高めていけることも知る事が出来ました。普段から鉄分のみを取るのではなく、淡白よ共に摂るように心がけましょう。

最後に、マラソン前のおすすめの食事、当日の脚の攣りや内臓疲労の対策についても教わりました。

マラソン大会で良い結果を出すためには、走る練習だけでなく、食事管理も重要なのだと改めて学ぶことができました。

自分は、湘南国際には出場せず、藤沢市民マラソンに参加しますが、当日に向けた準備として勉強になることが多かったです。

湘南国際まで残り少ないですがトレーニングと食事管理にも気をつけて大会当日までケガなく楽しんで頑張ってほしいと思います。

理学療法士　高石